• 7. Przerzut bokiem czyli gwiazda

Ćwiczenia przygotowawcze:

pozycja na czworakach (dotykamy podłoża dłońmi i stopami→ kolana nie dotykają podłoża)

pozycja jak wyżej i uniesienie z zamachem jednej nogi w górę

pozycja jak wyżej i uniesienie z zamachem jednej i drugiej nogi w górę

przeskok zawrotny przez linię narysowaną na podłodze (dłonie kładziemy jedna po prawej druga po lewej stronie linii, obie stopy po lewej stronie i zmiana położenia nóg przeskokiem tak żeby obie stopy wylądowały po drugiej stronie linii.

jak wyżej tylko nogi wysoko

pozycja stojąca w rozkroku, ręce w górę w bok

pozycja jak wyżej - przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą

pozycja jak wyżej - przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą z uniesieniem nogi (rysunek obok)

jak wyżej tylko do momentu dotknięcia dłonią do podłogi

stanie na rękach przy ścianie

stanie na rękach przy ścianie i przeniesienie ciężaru z jednej ręki na drugą i opad na bok (na stopę)

próba przerzutu w bok z załamaniem ciała w biodrach

próba przerzutu z ciałem wyprostowanym

ćwiczymy przerzut bokiem w obydwie strony

Ćwiczenia dla zaawansowanych:

przerzut bokiem wykonywany wielokrotnie bez przerwy po określonej linii poruszania

przerzut bokiem na jednej ręce

• 6.WYPADY

Stań w postawie zasadniczej, ręce ułóż na biodrach. Wyobraź sobie że stoisz w centrum zegara. Zrób wypad lewą nogą do przodu. Noga "wykroczna" na jedynkę od 12. (wypad równoważny do przodu) Tułów utrzymuj wyprostowany i prostopadły do podłoża.

Zrób wypad na godzinę 11 potem na 10, 9 aż do szóstej (wypad równoważny do tyłu)

następnie zrób wypad prawą nogą do przodu. Noga wykroczna na dwójkę od 12 i analogicznie na 1,2,3 ... do szóstej (wypad równoważny prawą nogą do tyłu.

Zmieniaj średnicę zegara przy kolejnych powtórzeniach

Zmieniaj tempo - bardzo wolno - bardzo szybko

Zmieniaj dynamikę - zaczynaj ruch szybko i zwalniaj, zaczynaj powoli i przyspieszaj

Wersja dla wysportowanych : Do wypadu dodaj podpór → przy każdym wypadzie dotknij obydwoma rękami do podłoża

PAMIĘTAJ W TYM ĆWICZENIU KOLANO nogi "wypadowej" ZAWSZE USTAWIONE JEST W TYM SAMYM KIERUNKU CO PALUCH STOPY tej nogi

Można robić wypady ze stopami ułożonymi równolegle lub układanymi pod kątem (pamiętaj o tym o czym trzeba pamiętać!)

• 5. Potrzebne jest 🪑 krzesło i mała plastikowa butelka z wodą i ktoś do pomocy do kilku ćw.

Usiądź na krześle - podrzuć i złap butelkę (jedną ręką bez obrotu butelki)

Podrzuć tak żeby butelka zrobiła obrót w powietrzu o 90 stopni (wzdłuż poprzecznej osi czyli trzymasz butelkę bliżej szyjki a po obrocie łapiesz bliżej denka)

Zmieniaj ułożenie ręki podczas podrzucania

Zmień rękę

Jedną ręką rzuć a drugą złap

Zmieniaj ręce podczas podrzucania (lewa→ prawa→lewa → lewa)

albo w określonym rytmie

Słuchaj rytmu podrzutów...

zamknij oczy i niziutko podrzuć i złap, potem spróbuj trochę wyżej podrzucić

Podrzucanie z obrotem butelki o180 stopni

Zmieniaj 90 / 180/ 270

wstań i podrzucaj

wypij trochę wody (powtarzam WODY) z butelki i sprawdź jak teraz się podrzuca

podrzuć, obróć się wokół własnej osi i złap butelkę zanim spadnie na podłoże

połóż się (na boku, potem na brzuchu) i podrzucaj ale bez obrotów

połóż się na plecach i podrzucaj (trochę niebezpieczne ćwiczenie i koordynacyjnie bardzo trudne)

chodź i podrzucaj, biegnij i podrzucaj

rzuć do kogoś i od kogoś złap

połóż butelkę korkiem na środku otwartej dłoni i balansuj tak żeby się nie przewróciła

połóż butelkę korkiem na grzbiecie otwartej dłoni i balansuj tak żeby się nie przewróciła

ściskaj kilkukrotnie z całych sił opróżnioną do połowy i zakręconą butelkę. Pamiętaj żeby podczas ściskania napięcie zwiększać stopniowo i stopniowo zwalniać.

zagraj z kimś w "złap butelkę" jedna osoba trzyma butelkę za korek w dwóch palcach i w dowolnym momencie ją puszcza - druga osoba przygotowana trzyma dłonie na wysokości denka butelki (nie dotykając jej) i próbuje ją złapać

• 4. Postawa zasadnicza

zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie jedna na drugiej - wnętrza dłoni skierowane na dół

zatocz dłońmi i ciałem półłuk od prawej do lewej i od lewej do prawej

spróbuj dotykać kolanem prawej nogi do dłoni (intensywność ruchu kolanem zmieniaj ułożeniem celu -splecionych dłoni)

zmień nogę

zmieniaj wysokość ułożenia dłoni

zmieniaj rytm ruchów- rób bardzo szybko, rób bardzo powoli, rób w średnim tempie,

zmieniaj dynamikę: zaczynaj szybko i zwalniaj, zaczynaj powoli i przyspieszaj

zmieniaj trasę ruchu

rozluźnij się podczas ruchów

napnij się podczas ruchów

zrób na wdechu

zrób na wydechu

zrób wydychając powietrze

zrób wdychając

zrób z zamkniętymi oczami

wersja ułatwiona: w siedzeniu na krześle

wersja ułatwiona: opierając się pośladkami o brzeg stołu lub parapet

• 3. Przysiad przy ścianie (przysiad przy ościeżnicy) symetryzacja ruchu

postawa w lekkim rozkroku stopy pod kątem 90 stopni względem siebie

dłonie na wysokości mostka - kciuki na górnej części mostka dłonie skierowane do przodu

przysiad z sunięciem dłońmi po framudze drzwi

rób modyfikacje

• 2. leżenie na plecach

złap paluchy stóp w dłonie

obróć głowę w prawo i poczekaj... co się dzieje? całe ciało opada w prawo?

spróbuj od początku i skręć głowę w lewo

• 1.Zrób świecę - zmieniaj ułożenia nóg tak żeby nie stracić równowagi, utrzymuj nogi w takich ułożeniach w których czujesz że rozciągają się mięśnie - zwłaszcza te z tyłu ud.