• bieg w koło

(na środku pokoju lub wokół stołu, jeżeli jesteście na zewnątrz to np wokół drzewa, ławki innej osoby stojącej w miejscu),

stajemy na sygnał i podskakujemy,

biegniemy na sygnał stajemy i robimy wymach nogą jedną i drugą,

biegniemy dalej, zatrzymujemy się i klaskamy lub potrząsamy rękoma - ruch jak przy wkręcaniu żarówek.

biegniemy i na sygnał robimy pajacyki,

biegniemy i boksujemy,

biegniemy i piętami uderzamy się w pośladki,

biegniemy i na sygnał robimy przysiad i wyskok wysoko w górę z okrzykiem,

przechodzimy do marszu i tupiemy,

potem idziemy na palcach,

idziemy na zewnętrznych krawędziach stóp,

zatrzymujemy się i biegniemy w miejscu na "setkę" czyli przez dziesięć sekund jak najszybciej przebierając nogami.

• czas na ćwiczenia oddechowe... ponieważ już dyszymy -pogłębiamy świadomie wdech i wydech, zwalniamy wydech układając usta w taki sposób jakbyśmy dmuchali w płomień świecy, na koniec otwieramy usta i dyszymy oddychając szybko i płytko

• siadamy na ławce lub na krześle

pochylamy się do przodu, opieramy łokcie na kolanach, opuszczamy luźno głowę, podpieramy ją dłońmi układając je płasko na skórze głowy,

nabieramy powietrza i wypuszczamy powietrze stopniowo zwalniając czas trwania wdechu i wydechu,

jeżeli uda nam się zwolnić oddychanie tak żeby wdech i wydech trwały po mniej więcej 5 sekund- sprawdzamy czy damy radę tak oddychać przez około minutę (to około sześć siedem pełnych powolnych oddechów)

• skaczemy w dal

z miejsca (w pomieszczeniu)

lub w dal z rozbiegu na zewnątrz (proszę nie próbować tego jeżeli na zewnątrz jest mokro lub ślisko)

• "idziemy"

robiąc wypady do przodu - dziesięć takich wypadów i 30 zwykłych kroków, 10 wypadów 30 kroków, i jeszcze raz ta sekwencja wypady i kroki

w pomieszczeniu robimy wypady w miejscu i idziemy w miejscu wysoko unosząc kolana

• na zakończenie robimy "jaskółkę"

- stajemy na jednej nodze pochylamy tułów do przodu, rozkładamy ramiona szeroko w bok, swobodna noga wyprostowana i ułożona na przedłużeniu tułowia... kto utrzyma taką pozycję przez dziesięć sekund?

Mamy tu takich? Zróbcie film z jaskółką i przyślijcie link na adres golonka.autyzm+film@gmail.com

przygotujcie tor przeszkód→ niech znajdą się w nim następujące elementy:

• coś co trzeba przekroczyć,

• coś pod czym trzeba przejść,

• kręta linia po której trzeba iść,

• schody lub pochyłość terenu

• miejsce w którym trzeba przełożyć łyżkę z jednej ręki do drugiej

• miejsce w którym trzeba zrobić obrót o 360 stopni

liczcie czas od startu do mety

wygrywa ten co ma najkrótszy czas przejścia i jajko na łyżce (które niósł bez przytrzymywania drugą ręką i które mu nie spadło podczas wyścigu)

Wyzwanie 🥚

Rzut jajkiem (ugotowanym na twardo) do współćwiczącego. Z jakiej odległości można złapać rzucone jajko tak żeby nie stłuc skorupki?

Zacznijcie z odległości około 1 kroku, stopniowo po każdej udanej próbie zwiększajcie odległość pomiędzy rzucającym a łapiącym.

Jaką odległość udało Wam się osiągnąć?

Może spróbujecie z surowym jajkiem?

Rozgrzewka:

• Bieg od ściany do ściany (z zawracaniem)

• Bieg od ściany do ściany i powrót "tyłem"

• Bieg od ściany do ściany z podskokiem na sygnał "hop!" lub na sygnał z telefonu (timera)

• Marsz do przodu z jednoczesnym krążeniem ramionami, powrót marsz do tyłu krążenia ramionami w drugą stronę

• Podskoki pajacyka: nogi w rozkroku ręce w bok (raz!)- nogi razem proste ręce klaszczą nad głową (dwa!)- nogi w rozkrok ręce w bok(raz!)

• Dla młodszych :Rymowanka z pokazywaniem: ręce w górę, ręce w bok, mały przysiad, duuuży skok!

• Bieg w miejscu, grzbiet dłoni na pośladkach, pięty podczas biegu dotykają do dłoni

Ćwiczenia z ręcznikiem

• Marsz z podrzucaniem i łapaniem ręcznika

• Powolny "spacer za głosem": rozłożony ręcznik na głowie zasłania całkowicie pole widzenia, ręce wysunięte do przodu żeby zabezpieczyć ciało przed zderzeniem i upadkiem. Rodzic idzie przed uczniem i głosem kieruje jego ruchem.

• Ręcznik złożony w wąski pas na podłodze, przekrocz ręcznik, przeskocz ręcznik

• Przejdź po ręczniku (wzdłuż)

• Czapla: Pozycja stojąca, ręcznik trzymany cały czas w rękach- przełóż jedną i drugą nogę (Rysunek objaśniający jest TU)

• Ręcznik rozłożony na podłodze - ślizgi w siadzie na ręczniku po podłodze do przodu

• W leżeniu na plecach nogi ugięte - podnoszenie bioder i przełożenie ręcznika pod plecami z jednej ręki do drugiej

Minigra "Strzały do jednej bramki":

potrzebny jest stół, tekturowe pudełko po butach, taśma klejąca, nakrętki od butelek pet , dwie linijki

Pudełko imituje bramkę, przyklejamy je taśmą przy dalszym brzegu stołu. Gracze strzelają na zmianę. Gracz kładzie nakrętkę na bliższym brzegu stołu i korzystając z linijki wykonuje się strzał do pudełka. Wiadomo kto wygrywa.*

Ćwiczenia wyciszające

• Pozycja stojąca - dmuchanie na kłębek waty (może być mała kulka ze zmiętego papieru) i przedmuchanie przez cały stół aż kłębek spadnie na podłogę.

• Pozycja siedząca - siad skrzyżny - przeciąganie się: ręce jak najwyżej w górę i ziewanie (oOoo)

• Pozycja: leżenie na plecach dłonie pod głową, łokcie w bok - dotykają podłoża, nogi proste: powolne odliczanie do 60

Rozgrzewka

• Bieg w miejscu przed lustrem przez minutę

• Bieg w miejscu przed lustrem z przyspieszaniem i zwalnianiem ruchu

• Bieg w miejscu przed lustrem z podskokiem na sygnał (klaśnięcie, sygnał z telefonu (timer w telefonie))

• Bieg w miejscu przed lustrem "z boksowaniem"

• Pajacyki przed lustrem

• Marsz w miejscu z piętami uderzającymi o pośladki

• Marsz w miejscu stopy na zewnątrz kolana szeroko łukiem do góry

• "Marsz w miejscu" bez odrywania nóg od podłoża - na zmianę unoszą się pięty a palce stóp cały czas w kontakcie z podłożem.

Ćwiczenia na w podporach

1. Pozycja: klęk podparty (uklęknij a następnie połóż dłonie na podłożu przed sobą -popularna, nieprawidłowa nazwa: na czworakach)

Ruch: powolne przemieszczanie się dookoła pokoju

Powtórzyć powoli 3 razy

Wykonać analogicznie w drugą stronę

2. Pozycja: jak wyżej

Ruch: podniesienie z podłoża prawej ręki i utrzymanie jej w powietrzu przez pięć sekund i położenie jej z powrotem na podłoże.

Wykonać analogicznie z lewą ręką

Powtórzyć 3 razy dla każdej ręki

3. Pozycja: jak wyżej

Ruch: podniesienie z podłoża prawej ręki i lewej nogi utrzymanie ich w powietrzu przez pięć sekund potem opuścić je na podłoże.

Wykonać analogicznie lewą ręką i prawą nogą

powtórzyć kilka razy na przemiennie

4. Pozycja: na czworakach (uklęknij, połóż dłonie na podłodze przed sobą, unieś kolana -podpór jest jedynie na dłoniach i stopach)

Ruch: powolne przemieszczanie się dookoła pokoju

Wykonać 3 razy w jedną i 3 razy w drugą stronę pokoju.

5. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, kolana proste pięty oparte o podłoże, dłonie oparte z boku na siedzisku

Ruch: uniesienie ciała na piętach i dłoniach

Wykonać 5 razy

6. Pozycja: Siad na brzegu krzesła, kostki i kolana złączone, dłonie oparte z boku na siedzisku

Ruch: uniesienie całego ciała nad krzesło- jedyny punkt podparcia jest na dłoniach

Uwagi: Ćwiczenie jest trudne ale proszę spróbować wykonać samemu a potem z uczniem. Pierwsza trudność dotyczy zrozumienia na czym polega ćwiczenie, druga na koordynacji działań, trzecia na minimalnej wymaganej sile ramion,tułowia.nóg i kolejna na utrzymaniu równowagi. Ćwiczenie zobrazowane jest TU

7. Pozycja: Stojąca podpór przodem (stań przodem przy krawędzi stołu, dłonie oprzyj o blat. wykonaj krok do tyłu, dołącz drugą nogę - dłonie pozostaw wciąż oparte o stół)

Ruch: ugiąć ręce w tak żeby zbliżyć wyprostowany i usztywniony tułów do blatu stołu, (tzw ułatwione pompki)

Powtórzyć 10 razy

8. Pozycja: Siad na podłożu- nogi ugięte w kolanach, dłonie na podłożu na wysokości bioder

Ruch: uniesienie bioder z podłoża - podparcie jedynie na stopach i dłoniach

powtórzyć 10 razy

Rozgrzewka

• Trucht w miejscu przez minutę

• Bieg w miejscu z przyspieszaniem i zwalnianiem ruchów na sygnał, przez minutę

• Bieg w miejscu z zatrzymaniem ruchu na polecenie STOP

• Małe podskoki w miejscu przez minutę

• Pozycja stojąca krążenia ramionami w przód naprzemienne, analogicznie do tyłu.

• Pozycja stojąca, ręce na biodrach- krążenie biodrami

• Pozycja stojąca wznoszenie rąk do góry - wdech, i opuszczanie rąk - wydech 6 razy całość

• Pajacyki przez minutę

• Przysiady - 3 razy 10 powtórzeń

Proste ćwiczenia z gazetą do wykonania przez cały tydzień są TU

Po ćwiczeniach z gazetą rozciągamy się

• Stajemy przy stole, ścianie itp. Zginamy nogę w kolanie i łapiemy się za kostkę (z tyłu) - pięta nogi dotyka prawie do pośladka. Wypychamy biodro do przodu. Jeżeli ćwiczenie jest wykonane dobrze to czujemy że rozciąga się mięsień w przedniej części uda. Czas trwania ćwiczenia- nie mniej niż 8 sekund.

• Pozycja stojąca, ręce szeroko na boki- próbujemy złączyć łopatki. Czujemy napięcie w mięśniach z okolic łopatek i rozciąganie w mięśniach z przodu klatki piersiowej. Czas trwania ćwiczenia - nie mniej niż 10 sekund. Wersja uproszczona: Stajemy tyłem do ściany - rozkładamy proste ręce w bok - tak żeby dotykały grzbietem dłoni do ściany.

Ćwiczenie wyciszające

Leżenie na plecach. dłonie pod głową, łokcie szeroko, nogi zgięte w kolanach i biodrach, stopy na podłodze. Liczenie w myśli do 60

Osoba towarzysząca sprawdza czy udało się przeleżeć dokładnie 60 sekund.

Rozgrzewka

• marsz po pokoju od ściany do ściany tam i z powrotem przez 60 sekund

• marsz w miejscu z tupaniem

• marsz w miejscu wysokim podnoszeniem kolan

• marsz w miejscu i krążenia naprzemienne ramionami do przodu

• marsz w miejscu i jednoczesne krążenia ramionami do przodu

• trucht w miejscu -na sygnał zatrzymanie ruchu, na kolejny sygnał wznowienie ruchu całość przez minutę

• podskoki w miejscu przez 10 sekund

• 10 powolnych przysiadów

• wznoszenie rąk do góry i wspięcie na palce - wdech, opad na pięty, ręce luźno w dół - wydech - powtórzyć 3 razy

• pozycja stojąca dłonie na barkach. obszerne naprzemienne krążenie ramionami

• pozycja stojąca- powolny luźny opad tułowia, kolana nieznacznie ugięte i dotknięcie dłońmi do podłoża utrzymanie pozycji przez 10 sekund

Odbijanie balonika (z nadmuchanego foliowego małego worka na śmieci) - samodzielne i w parze przez trzy minuty

Ćwiczenia z krzesłem

• Pozycja wyjściowa: stajemy przodem do krzesła, ręce na biodrach; ćwiczenie: Kładziemy na przemian prawą i lewą stopę na siedzisku krzesła czas: przez minutę

wersja uproszczona: stajemy za krzesłem ręce na oparciu krzesła, podnosimy prawą nogę tak żeby dotknąć krzesła mniej więcej na wysokości siedziska, wracamy do pozycji wyjściowej i zmiana nogi - powtórzyć 10 razy

• chodzimy wokół krzesła na sygnał siadamy na nie - (proszę różnicować częstotliwość sygnałów) przez minutę

• jak wyżej tylko sygnałem do siadania jest pauza w słuchanym utworze

• jeżeli uda się zmobilizować do ćwiczeń jeszcze innych domowników to ustawiamy o jedno krzesło mniej niż liczba uczestników; wszyscy chodzą dookoła krzeseł, gdy ustaje muzyka każdy próbuje usiąść, ten co zostanie bez krzesła robi 5 przysiadów

Ćwiczenie wyciszające

Dla zaawansowanych: Powolny ruch do wyciszającej muzyki i zamarzanie: czyli przestaje się ruszać i napina się kolejno : jedna noga, potem druga noga, następnie brzuch i plecy, oraz jedna ręka, druga ręka, głowa, pozostają ruchome tylko oczy (i oczywiście można ciągle oddychać)

Powolnie odmraża się poszczególne części ciała aż do uwolnienia całości.

Uproszczone: Uczeń leży na podłożu - prowadzący kilkukrotnie przekracza a potem przeskakuje przez ucznia

Rozgrzewka

• bieg na sygnał od progu pokoju do ściany - powrót tyłem powtórzyć 10 razy

• bieganie po pokoju na sygnał "powódź" - ucieczka na krzesło lub kanapę - nogi ucznia nie mogą dotykać podłogi , "po powodzi się schodzi" i znów biegamy

• bieg w zwolnionym tempie ze stopniowym przyspieszaniem aż do maksymalnej częstotliwości i stopniowe zwalnianie (do "slow motion")

• marsz w miejscu - odrywamy tylko pięty od podłoża

• podskoki w miejscu przez 30 sekund

• przemieszczanie się w klęku podpartym - slalom z omijaniem krzeseł 3 serie

• ślizg w siadzie - slalom z omijaniem krzeseł

• pozycja wyjściowa: leżenie na plecach dziesięć razy usiąść z leżenia

• pozycja wyjściowa leżenie na plecach - wstać- i położyć się do pozycji wyjściowej- powtórzyć 10 razy

• pozycja wyjściowa leżenie na brzuchu- reszta jak wyżej.

Ćwiczenia z kartką

Pozycja stojąca: przytrzymujemy kartkę brodą dociskając ją do klatki piersiowej- marsz wokół stołu tak żeby kartka nie upadła, po powrocie chwila odpoczynku

Pozycja stojąca: przytrzymujemy kartkę brodą - i robimy jeden przysiad. Udało się? Kartka nie spadła? Robimy jeszcze 4 przysiady.

Pozycja stojąca: kładziemy kartkę na głowę, ręce w bok i robimy powolny obrót wokół własnej osi tak żeby kartka pozostała na głowie

Pozycja stojąca: trzymamy po jednej kartce w każdej ręce, dokładamy kartkę do kartki, zbliżamy je do ust i mocno dmuchamy tak jakbyśmy chcieli je od siebie oddzielić. Oddalają się od siebie czy zbliżają? Spróbujcie kilka razy.

Ćwiczenie w parze-łapanie kartki

• pierwsza osoba trzyma górny brzeg kartki, druga osoba w gotowości do łapania trzyma rękę przy dolnym jej brzegu

• pierwsza osoba puszcza kartkę w dowolnym momencie - druga stara się ją złapać

• maksymalnie po pięciu nieudanych próbach zmiana w parze lub zmiana po każdym złapaniu kartki

Ćwiczenia w parze- papierowe kulki

• Robimy dwie kulki z kartek i kopiemy do siebie w parze

• Rzucamy papierowymi kulkami w ścianę

• Rzucamy papierowymi kulkami w siebie

Ćwiczenie wyciszające

• Rozwijamy papierowe kule. Obrysowujemy pisakiem na kartce swoje dłonie. Rysujemy powoli palcem po śladzie pisaka, przy ruchu do góry (od siebie) robimy wdech przy ruchu na dół (do siebie) wydech.

• Potem targamy kartki na małe kawałeczki. Dmuchamy je po podłodze w stronę kosza i robimy porządek.

Rozgrzewka:

• bieg z podskokami na nodze podstawnej (sprawniejsi uczniowie) albo sam bieg- od drzwi wejściowych przez kilka pomieszczeń domu/mieszkania- przez około minutę

• sprint w miejscu przez 10 sekund, zaczynamy na komendę START, kończymy na komendę STOP- powtórzyć 3 razy

• regulacja 🌬️ oddechu podczas truchtu w miejscu

• skrętoskłony (lub dotykanie do podłogi z pozycji zasadniczej) - 20 razy

• podskoki w miejscu - 10 podskoków

• dla sprawniejszych uczniów : wysokie podskoki w miejscu - kolana jak najwyżej , pięty wyżej niż pośladki- 5 podskoków

• podskoki z obrotem o 90 stopni - 4 podskoki

• podskoki z obrotem o 180 stopni - 2 podskoki

• dla najsprawniejszych próba obrotu skokiem o 270 stopni a potem o 360 stopni

• dziesięć naprzemiennych wypadów w przód - z powrotem do pozycji wyjściowej po każdym wypadzie

• cztery wypady w przód z przemieszczaniem się

• cztery wypady w tył z przemieszczaniem się

• krążenia ramionami górą w przód - równoczesne

• krążenia ramionami górą w przód - naprzemienne

• unoszenie barków w górę wdech, utrzymanie przez sekundę i opuszczenie barków -wydech 3 powtórzenia

Ćwiczenia podstawowych stereotypów ruchowych:

• zmiany pozycji na sygnał z leżenia na brzuchu do siadu płaskiego i powrót, z leżenia na brzuchu do stania i powrót, z leżenia na brzuchu do klęku i powrót, z leżenia na brzuchu do leżenia na plecach, ze stania do siadu na krześle, dla sprawniejszych uczniów: z siedzenia na krześle do podporu przodem, z podporu przodem do podporu tyłem, z podporu tyłem do siadu równoważnego 🚀 , z leżenia na plecach do stania równoważnego (noga za nogą; większość wymienionych tu pozycji objaśnionych jest na filmie Łukasza)

• przemieszczanie się w klęku podpartym naprzemiennie, przemieszczanie się w klęku, przemieszczanie się w podporze tyłem, przemieszczanie się ślizgiem w siadzie płaskim, chód do tyłu, dla sprawniejszych uczniów dodatkowo: czołganie się, cwał, przemieszczanie się krokiem odstawno- dostawnym, bieg do tyłu, - przemieszczanie się w klęku podpartym jednochodem (chód polegający na poruszaniu kończynami po JEDNEJ stronie ciała w tym samym czasie), i przeplatanka

Rzuty: 🤾 zwiniętymi skarpetkami w ścianę - 100 x (sto razy!) , zwiniętymi skarpetkami do dowolnie wybranego celu , rzuty i łapanie z partnerem - stojąc w pewnej odległości od siebie, w jednoczesnym marszu, w truchcie po mieszkaniu.

Kopanie zwiniętych skarpetek w parze i strzały do "bramki" - bramką może być krzesło

W zwykłych warunkach pokonywanie schodów nie jest dla nas żadnym wyzwaniem. Wystarczy jednak żeby zabrakło światła, albo pojawiła się jakaś nieregularność w wysokości lub szerokości stopnia... albo, czego nikomu nie życzę, przytrafią się jakieś problemy ze zdrowiem: wzrokiem, równowagą, koordynacją lub zakresem ruchu.

Wiele osób niepełnosprawnych ma kłopot z pokonywaniem schodów. Co robić? Oczywiście ćwiczyć! TU uproszczone etapy do przećwiczenia w razie problemów.

Chodzenie po schodach wpływa pozytywnie na siłę i zakres ruchu nóg i tułowia. Wykonywane regularnie poprawia wytrzymałość mięśni, wpływa na pracę serca i układ oddechowy. Poprawia koordynację ruchów i równowagę. Nie lubisz ćwiczyć? Idź na schody!